Alpukat

Sukabumi 22/3, alpukat telah menjadi makanan pokok di banyak rumah di seluruh dunia khususnya Indonesia. Alpukat yang Bergizi, serbaguna, dan lezat. Alpukat berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah, tetapi dibudidayakan di banyak wilayah di dunia, termasuk Amerika Utara.

Di Amerika Serikat, California adalah produsen utama alpukat dan merupakan rumah bagi lebih dari 5.000 pertanian alpukat, yang menghasilkan lebih dari 400 juta ton alpukat setiap tahun.

Buah-buahan ini merupakan bagian penting dari masakan tradisional Meksiko, Amerika Tengah, dan Amerika Selatan dan digunakan dalam hidangan seperti guacamole, salad, taco, dan banyak lagi.

Alpukat sangat populer di dunia kesehatan dan kebugaran karena sangat bergizi dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Artikel ini mencantumkan 7 manfaat makan alpukat, termasuk lebih banyak tentang nutrisi, penurunan berat badan, dan cara menikmatinya. Disimak Yuk!!!

1.      Sumber nutrisi yang sangat baik

Alpukat kaya akan sejumlah nutrisi penting, banyak di antaranya kurang dalam diet modern.

Berikut adalah rincian nutrisi untuk 200 gram alpukat.

Lemak: 30 gram

Protein: 4 gram

Karbohidrat: 17 gram

Serat: 14 gram

Vitamin C: 22% dari nilai harian (DV)

Vitamin E: 28% dari DV

Vitamin K: 35% dari DV

Riboflavin (B2): 20% dari DV

Niasin (B3): 22% dari DV

Asam pantotenat (B5): 56% dari DV

Pyridoxine (B6): 30% dari DV

Folat: 41% dari DV

Magnesium: 14% dari DV

Kalium: 21% dari DV

Tembaga: 42% dari DV

Mangan: 12% dari DV

Seperti yang Anda lihat, alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan merupakan sumber terkonsentrasi dari lemak dan serat sehat, ditambah sejumlah vitamin dan mineral.

Mereka kaya nutrisi yang sering kurang dalam makanan banyak orang, termasuk magnesium, B6, vitamin C, vitamin E, dan folat. Misalnya, setengah dari alpukat mengemas 10% DV untuk potasium. Kalium dianggap sebagai "nutrisi yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat" oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Ini karena ini adalah mineral yang biasanya tidak dikonsumsi oleh orang Amerika.

Faktanya, sebuah penelitian yang menyertakan data pada 4.730 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa kurang dari 3% memiliki asupan potasium lebih besar dari yang ditetapkan untuk asupan potasium 4.700 mg per hari.

Alpukat juga memberikan nutrisi yang penting untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh, termasuk vitamin C, B6, dan E. Setengah dari alpukat menyediakan 30% kebutuhan harian Anda untuk B6, nutrisi yang membantu menekan peradangan dan melindungi dari kerusakan oksidatif. Asupan B6 yang tidak memadai dapat berdampak negatif pada fungsi kekebalan dan meningkatkan kerentanan terhadap penyakit

Sementara kekurangan B6 yang parah jarang terjadi, memiliki tingkat suboptimal atau sedikit kekurangan lebih sering terjadi, bahkan di Amerika Serikat dan Kanada (13Trusted Source). Alpukat mengandung banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan yang optimal, dan mengonsumsi alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.

2.    Bermanfaat untuk kesehatan usus

Alpukat tinggi serat, menyediakan sekitar 14 gram di setiap alpukat. Itu hampir setengah dari DV saat ini untuk nutrisi penting ini. Mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan karena membantu mendorong pertumbuhan bakteri sehat.

Sebuah penelitian dengan 163 orang dewasa yang dianggap kelebihan berat badan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 175 gram (pria) atau 140 gram (wanita) alpukat setiap hari selama 12 minggu memiliki konsentrasi asam empedu tinja yang lebih rendah dan meningkatkan keragaman bakteri dibandingkan dengan kelompok control. Konsentrasi asam empedu yang lebih besar menyebabkan peradangan usus dan terkait dengan pertumbuhan mikroba yang terkait dengan hasil kesehatan negatif seperti kanker usus besar. Selain itu, kelompok alpukat memiliki lebih banyak bakteri Faecalibacterium, Lachnospira, dan Alistipes, yang semuanya menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), termasuk butirat.

3.      Dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung

Mengkonsumsi makanan padat nutrisi secara teratur seperti alpukat dapat membantu melindungi dari penyakit jantung. Vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat yang ditemukan dalam alpukat semuanya berperan dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.

Temuan studi menunjukkan bahwa diet kaya alpukat dapat membantu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, yang dapat membantu mencegah timbulnya penyakit jantung. Banyak penelitian yang menyelidiki efek alpukat pada kesehatan jantung didanai oleh Hass Avocado Board. Meskipun ini tidak mendiskreditkan temuan studi, beberapa ahli menyarankan bahwa keterlibatan industri dalam penelitian peer-review dapat mengubah hasil.

Meskipun demikian, alpukat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, sejenis kolesterol yang secara signifikan terkait dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak di sepanjang dinding arteri.

4.      Sumber yang kaya akan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi

Selain vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat, alpukat dikemas dengan senyawa bioaktif termasuk karotenoid, vitamin C, vitamin E, dan senyawa fenolik. Zat-zat ini telah terbukti memiliki aktivitas antioksidan, neuroprotektif, dan kardioprotektif yang signifikan. Misalnya, karotenoid yang ditemukan dalam alpukat termasuk lutein, -Carotene, dan -Carotene telah terbukti memiliki efek antioksidan yang kuat, melindungi terhadap kerusakan oksidatif, yang dikaitkan dengan perkembangan banyak penyakit kronis. Karena alpukat kaya akan antioksidan, makan alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan pertahanan antioksidan tubuh.

Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 45 orang menemukan bahwa makan alpukat sehari meningkatkan kadar karotenoid lutein dalam darah dibandingkan dengan diet khas Barat tanpa alpukat. Terlebih lagi, memiliki asupan makanan yang lebih besar dan kadar antioksidan darah yang lebih tinggi yang terkandung dalam alpukat, seperti vitamin C dan karotenoid, telah dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, peningkatan kesehatan jantung, dan banyak lagi.

5.      Dapat membantu meningkatkan berat badan yang sehat

Meskipun ada banyak faktor yang mempengaruhi berat badan, mengikuti diet bergizi dan seimbang mungkin yang paling penting dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, yang sangat penting untuk pencegahan penyakit. Alpukat tinggi kalori, mereka dikemas dengan nutrisi dan membantu meningkatkan rasa kenyang, berkat seratnya yang tinggi dan kandungan lemak yang sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola diet yang kaya akan makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayuran, dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Plus, orang yang makan lebih banyak serat cenderung mempertahankan berat badan yang lebih sehat dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet rendah serat.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 345 orang, ditemukan bahwa asupan serat adalah prediktor paling berpengaruh terhadap berat badan, terlepas dari asupan kalori dan makronutrien. Plus, sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan alpukat dengan penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang, dan penurunan lemak perut

Namun, hampir semua penelitian yang menyelidiki efek konsumsi alpukat pada penurunan berat badan didanai oleh Hass Avocado Board. Sekali lagi, meskipun ini tidak mendiskreditkan hasil studi, pendanaan industri makanan dapat memengaruhi hasil studi. Terlepas dari itu, jelas bahwa meningkatkan makanan yang kaya serat makanan cenderung meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Jadi, makan lebih banyak makanan berserat tinggi, seperti alpukat, bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan.

6.       Pilihan cerdas selama kehamilan dan menyusui

Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan nutrisi meningkat secara signifikan. Misalnya, selama kehamilan (36 Sumber Tepercaya):

Kebutuhan folat meningkat dari 400 mg menjadi 600 mg.

Kebutuhan kalium melonjak dari 2.600 mg menjadi 2.900 mg.

Kebutuhan vitamin C meningkat dari 75 menjadi 85 mg.

Kebutuhan folat meningkat secara signifikan selama kehamilan. Sayangnya, banyak orang hamil di seluruh dunia tidak memenuhi asupan folat yang direkomendasikan, yang dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan. Satu buah alpukat memberikan 27% dari asupan folat yang direkomendasikan selama kehamilan. Makan alpukat juga dapat membantu Anda mencapai tingkat asupan yang direkomendasikan untuk nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah lebih besar selama kehamilan dan menyusui, seperti vitamin C, kalium, dan B6.

Selain itu, kandungan serat alpukat yang tinggi dapat membantu mencegah sembelit, yang sangat umum terjadi selama kehamilan. Untuk ide makanan atau camilan ramah kehamilan dan menyusui yang memuaskan, cobalah mengisi setengah alpukat dengan salad salmon atau salad ayam.

7.       Bahan serbaguna dan enak

Selain bergizi tinggi, alpukat dapat digunakan dalam berbagai resep, baik yang manis maupun yang gurih. Ini membuat mereka menjadi bahan yang cerdas untuk dimiliki.

Berikut adalah beberapa ide tentang cara memasukkan lebih banyak alpukat ke dalam makanan Anda:

a)      Gunakan alpukat sebagai pengganti mayo dengan yogurt Yunani dalam salad ayam, salmon, telur, dan tuna.

b)      Buat guacamole klasik menggunakan bahan-bahan seperti alpukat, bawang, jeruk nipis, dan daun ketumbar.

c)      Dada ayam atas dengan salad tomat dan alpukat potong dadu.

d)      Masukkan potongan alpukat beku ke dalam smoothie untuk sumber lemak sehat.

e)      Cabai dan sup teratas dengan irisan alpukat.

f)       Masukkan alpukat ke dalam salad dan mangkuk gandum.

g)      Siapkan mousse cokelat alpukat bebas susu.

h)      Roti alpukat dan panggang untuk suguhan yang renyah.

i)        Pasangkan setengah alpukat dengan telur dan beri untuk sarapan yang mengenyangkan.

j)        Hancurkan alpukat di atas roti panggang atau ubi jalar setengah panggang.

k)      Isi alpukat dengan salad ayam atau salad kacang.

Ada begitu banyak cara untuk menggunakan alpukat, jadi jangan takut untuk bereksperimen. Jika Anda mencari cara untuk menjaga agar alpukat Anda tetap segar, letakkan alpukat matang di lemari es sampai Anda siap untuk menikmatinya.

Jika alpukat Anda masih keras dan hijau, biarkan di meja Anda selama beberapa hari hingga matang. Alpukat matang agak lunak saat disentuh dan biasanya memiliki warna hijau tua. Jika alpukat Anda sangat lembek dan penyok saat ditusuk, kemungkinan besar alpukat sudah melewati masa jayanya.

Namun, bahkan alpukat yang terlalu matang dapat dimasukkan ke dalam resep seperti makanan panggang dan saus, jadi jangan membuangnya kecuali jika memiliki rasa atau bau asam, berjamur, atau jika warna flash sangat berubah.

Terimakasih supportnya dan dukung kita agar lebih baik lagi :*